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[【话题讨论】] 科学睡眠与健康(2009年9月21日)

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发表于 2009-9-21 09:42:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
引用第31楼oliven于2009-09-16 08:35发表的 :
推荐讨论主题:科学睡眠与健康
现在大家的生活节奏越来越快,工作压力越来越大,竞争的加剧促使大家更加高强度的努力,大部分人人的平均睡眠时间比以前大大减少,同时由于压力的增加,心理负担等问题,使睡眠的质量也不高,现在失眠的人数正在逐渐上升,失眠导致夜晚睡不着,白天头昏脑胀无精打采,严重影响学习和工作,因此科学合理的安排充足的睡眠,十分重要,同时对已经失明的朋友该注意哪些问题,如何康复,等等均可讨论。


1、本期讨论话题:科学睡眠与健康
2、如果文中还需要引用他人的观点,请将引用内容放在如下代码内,并注明出处
  1. [quote]...................[/quote]
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发表于 2009-9-21 10:35:06 | 显示全部楼层
每人谈一小点,只要有益健康,谈的人多,会对大家的睡眠质量提高有帮助。
我说几点:

第一点:睡眠前半小时喝适量牛奶或蜂蜜水,有益健康,临睡前最好能温热水洗脚,如果愿意坚持,洗脚后用手掌搓按足部3-5分钟更佳;

第二点:睡前坚持刷牙,刷牙后一般不宜再吃东西,有益牙齿健康。

第三点:睡觉不宜盖厚被子,手臂或胳膊不要放在胸口,或胸口有重的东西压着,否则容易做恶梦,尤其身体虚弱的人;

第四点:睡眠环境不宜温度过高或过热,适当凉爽为宜,中医讲凉头热脚,不宜用棉花枕头,最好用荞麦皮枕头或糠皮枕头,不容易使头部发热。
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发表于 2009-9-21 10:41:05 | 显示全部楼层
睡眠质量和环境因素关联很多

第一噪音

闹市居民楼,郊区飞机场周围,邻居养狗晚上狂吠

第二空气质量

每年夏天桑拿天时候北京台都提醒居民,不要过度依赖空调,注意空气更新(桑拿天最大问题就是汽车尾气各种废气和湿气淤积在低层大气空间,对于居民健康有害,对于睡眠也是不好的)

所以一定要营造好睡眠的环境,欢迎大家讨论

我的一个朋友就是因为楼下居民养狗狂吠无法睡觉,晚上投诉过小区物业,在多次投诉无效,最后走了法律程序,所以饲养宠物必须关注周围邻居的利益,这次好像讨论动物保护时候据说要对动物狂吠扰民做出规范!
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发表于 2009-9-21 11:05:18 | 显示全部楼层
睡眠时间和次数很重要。

1、小孩子最好在晚上20:30以前睡觉,其他人也最好在22:00以前睡,有条件的在21:00前睡。
最晚不宜超过23:00,否则长期下来会造成身体气血不足,引发诸多疾病。

2、早睡早起,一般人可以在早上6:00以前起来学习或工作,此时头脑清楚。
  小孩子可以晚一点,如6:30。

3、再忙中午一定要睡至少25分钟,但不宜超过40分钟,否则进入深度睡眠会影响下午的学习和工作。

4、千万不要熬夜,超过0:00以后,睡眠质量会严重下降。

5、无论季节,睡眠时要忌受风寒,夏天不要对着穿堂风口或空调风口,也不要躺在水泥地等凉处睡。

6、晚上睡觉前不要吃大量事物,否则肚胀,同时晚上也是胃的休息时间哦。

7、在有噪音的环境睡觉时,应该配置隔音设备或佩带防噪声耳塞等。
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发表于 2009-9-21 11:59:06 | 显示全部楼层
说实话 睡眠对于个人的健康息息相关。身体脏器的调节时间基本都是在深夜,肝肾的排毒时间也是深夜12点到4点之间。没有什么比按时睡觉更能维护自己健康的了。但有时候,我们还是没有办法准时睡觉,由于工作等等原因,伤害到自己的身体健康。一般情况下,晚上少睡2小时,白天睡4个小时,有时也未必能补充过来、
    有几点保证睡眠的小经验和大家分享:
   第一、卧室尽量不要放置电视机。以免长时间看电视,影响睡觉时间和质量。
   第二、晚上阅读的时间尽量掌握火候,不要太长,这一点对于青年人更重要,保护视力健康,是非常重要的,没有必要读书太晚了,特别是闲书。呵呵。
   第三、尽量少加班,到晚上12点,最好睡觉,睡前记得热水洗脚,可以松弛神经,更容易入睡。
   第四、睡前最好不要吃巧克力等刺激性的食品,以免影响睡眠质量!
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发表于 2009-9-21 21:12:02 | 显示全部楼层
个人觉得这个因人而异。只要能保证每天7到8小时的良好睡眠,不影响第二天的正常工作就好!
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发表于 2009-9-21 21:46:59 | 显示全部楼层
睡眠对健康有着重要的意义,重视睡眠管理。而在健康理念中,人们往往只注重饮食和运动,却忽略了睡眠这个重要因素。
健康睡眠十法
守时
多做运动
减少兴奋剂的摄入
舒适的卧具
请别吸烟
只喝软饮料
追求睡眠质量,而非数量
睡前丢开一切计划
别在太饱或太饿时上床
建立“睡眠仪式”
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发表于 2009-9-21 21:57:49 | 显示全部楼层
科学睡眠时是有效地
10点到12点之间的睡眠,叫美容睡眠,他可以使我们的皮肤变得细腻,由于身体上荷尔蒙在睡眠中被完全分泌出来吧!
进入深睡眠时间,更是可以调节人体各项机能毒的时候!所以不能总熬夜,保证睡眠,是重中之重!人的一生3分之一都要在睡眠中度过!
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发表于 2009-9-22 08:11:09 | 显示全部楼层
众所周知,睡眠不好严重影响人的健康。其实,改善睡眠质量也并非难事。
1. 尽量早睡。保持日出而作,日落而息的习惯,符合人体生物钟的自然规律。
2. 不要使用闹钟。这会给你的身体无故增加紧张。
3. 卧室不要放电视,睡前也不要看电视。电视无疑会让大脑更兴奋。
4. 尽可能在完全没有光线的房间入睡。任何光线都会干扰睡眠的状态。
5. 睡前不要吃零食,特别是糖或淀粉类的食物。但睡前几小时可吃些高蛋白的零食,说是可有助生成促睡眠的激素水平。同时也可以吃点水果。
6. 忌睡前喝茶、喝咖啡、饮酒。
7. 睡前两小时不要大量饮水。
8. 每天坚持锻炼半小时,晨练最好。不要接近睡眠时间锻炼。
9. 不要改变睡眠时间,即使是周末。
10. 睡前洗热水澡有助睡眠。
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发表于 2009-9-22 08:29:53 | 显示全部楼层
其实对于某些大人物来说,他们有自己的方法,即使睡眠少但也能保证人的健康状态,只是要在适当的时间睡觉才行,作为某些集团世界知名的公司CEO,晚上2点左右睡觉,8点起床,睡6个小时,这个我是道听途说的,网上找不到资料!不知道有没有这样一回事!

下面是一个资料
70%的CEO(首席执行官)每天睡眠时间不足8小时,94%以上的CEO感到竞争压力大。据中国首席执行官俱乐部开展的“深圳CEO健康方式问卷调查”显示,深圳大部分中青年企业家工作量严重超支,处于亚健康状态。

  此次调查从2月25日到3月27日,共通过网络、传真、现场调查等方式,收集了1000份调查问卷,调查对象多为30—50岁左右的中青年企业家,涵盖珠宝、电子、外贸、服装、物资、科技等行业,调查问题包括身体健康状态、生活作息习惯、业余时间安排等范围。

  “我每天睡眠不到6小时,常感到腰酸背痛和胃部不适。”一位在深圳搞珠宝加工企业近8年的老总在调查表上写道。据该调查显示,70%的CEO经常是每天睡眠时间不足8小时且经常熬夜,连续工作时间达10—12小时。由于生活缺乏规律性,影响睡眠质量,30%的被访对象表示经常感到疲倦乏力、头痛。

  在调查中,有85%的CEO表示平时虽然会定期检查身体,但却无暇休息,有的直到身体严重不适才会去医院。据调查显示,40%的老总从未休过年假。

  据中国知名心血管内科教授杨菊贤介绍,影响企业家健康的主要因素并不在于疾病本身,主要原因在于不能及时发现并及时治疗早期疾病,工作压力大和生活方式不健康。
http://www.rayli.com.cn/2006-04-30/L0014001_162586.html


  睡眠好不好要看第二天的精神状态,在我们睡眠不足的情况下,只能做最大的弥补,午休,中午的时候稍微休息半个小时,缓解晚上睡眠不足;检查,定期做一个全身检查,疾病早发现早治疗;合理的饮食规律和饮食结构,保证身体的合理需求;作为现代人,睡眠不足可能是必然的行为,我们应该去做一些能做的弥补,把自己的身体照料好!
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发表于 2009-9-22 11:34:21 | 显示全部楼层
古老的藏传佛教对睡眠与精神健康(修行)有着深入的研究和实践,不要给我扣上伪科学的帽子哦,我说的跟科学无关,呵呵
http://xy.tibetcul.com/rd/zw/200811/14770_2.html
.梦瑜伽的利益
  今天的人们,大多数都保持每日8个小时的睡眠,也就是说,一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。对于研究心灵内涵,并且要开发心灵素质的人来说,如果能利用好这8个小时的睡眠,则可以获取可观的进步;况且,今天的人们除了白天的劳碌之外,也仅仅剩下一点睡眠空间留给自己独自享用了。
  对于普通人来说,有一个美好的睡眠,将会使身体得到充分的休息,从而健康得到保证;在心灵的范围上,人们则利用睡眠的过程来发展某些技能,可以达到一些奇妙的结果。
  假如一个修禅定的人,他正在为修习禅定时打瞌睡而烦恼,那么,他应该了解,其实睡眠也可以发挥禅定效益,所以他不应该仇视瞌睡,而应该来试一下梦瑜伽。
  心灵内部有很多微妙的结构,在它们最外层,我们听命于它集中的指示——意志。但是这种心灵的表面指令很粗糙,它并不能完全代表内部细微能量的均衡结构;也就是说,大多数时间,我们没有办法了解自己内心的真正活动,而是以模糊的感觉来确认自己在想什么、要作什么。
  当你一踏入睡眠的大门,假如你能清醒的参与其中,你会得到惊人的收获。所谓惊人,不是说神奇或神圣,而仅仅表明你以前不了解这些已经就存在的素质。
  梦瑜伽的基础
  我们把利用睡眠来探索心灵的方式,称作梦瑜伽。而从传统的含义上,它仅仅是利用睡眠探索心灵的方式的一种,在梦瑜伽的后期,一种称为光明瑜伽的方式将被开展。其实这两者都是一体的。所以,本文论及的是广义的睡眠瑜伽,将包括梦瑜伽和光明瑜伽,但要清楚指出的是,技巧阶段大都存在于梦瑜伽阶段,应该把光明瑜伽视为梦瑜伽的结果。
  当我们进入睡眠,然后做梦,然后进入熟眠,我们的内心在起着相应的变化,对这种变化的认识就是梦瑜伽的重点。
  人类为什么会做梦?因为心灵像一条不断流动的河流,当眼、耳等感官激活的时候,外界刺激频繁打扰心灵,它处于不断接受刺激的亢奋状态中,不断的协调、指令,一切都很清晰。而当眼、耳等感官逐渐不接受外界刺激时,也就是进入睡眠的状态时,心灵并没有停止下来,它虽然脱离了真实世界,但仍然可以制造很多影象来取代真实世界,所以大多数都仅仅是模糊的印象,只有少数清晰比真的梦,因为我们无法记忆,而遗忘了。
  是不是梦境很难清楚的回忆或再现?应该说当多数人在疲惫中入睡的时候,有一部分人却在“清醒”的入睡。所谓清醒的入睡,就是不断有一个意识片段出现,提示你清晰的记录当前的心灵活动,这个增强印象的意识,就是梦瑜伽的基础。
  当你白天重复某样事情的时候,晚间你会梦到这个事情,而且印象将会十分强烈;同样,白天的时候,你反复的背诵某段文字,大脑被强调要接受这些信息,最终你获得了成功的背诵。当我们心灵比较集中,而且有强烈的愿望,那个愿望就会排到心灵的前列,而被优先考虑执行。所以锻炼和刺激心灵的集中,以及强调愿望,是修习梦瑜伽的基础。
  步入梦瑜伽
  站在个人经验的立场上,我想说假如你有过禅修的经验,那么你的梦瑜伽就有一定的基础。但是没有这个基础,梦瑜伽也提供一系列集中心力的手段。
  仅仅是手段而已,没有什么绝对形而上的秘密。有的梦瑜伽系统是在睡觉以前,以舒适的姿势躺好,然后注意心轮或喉轮中的莲花,渐渐向中心消失,并伴随入梦。有的则是配合一些有特别理由但是却古怪的技巧,如堵塞右边的鼻孔等等。假如你感到不理解,请你超越这些现象,看清本质,无非都是训练一种有力的心灵集中态势,以使本来就游历模糊的梦不要迅速的逃逸。
  再者,很重要的关键就是内心的强烈愿望;你可以以任何一种方式将此愿望扎根心底,譬如说是祈祷。很简单,人们大多数有这样的经历,就是第二天有约定要早起,那么当天夜里经常会被内心的提醒给吵醒。
  当专注的心和强烈的提醒伴随着睡梦达到一个平衡点,你就成为了一个梦王国的国王,梦的翅膀将不再会是狡猾且难以捕捉的了。
梦瑜伽的阶段
  梦瑜伽也遵循着循序渐进的原则,它有自己的初级阶段。
  第一个进阶:你对梦境没有足够的认识,但是要在睡觉将醒的时候,努力回忆自己的梦,当你能清晰的回忆,标志着第一个进阶完成了。
  第二个进阶:当你能在睡梦的时候,片段的生起清醒的意识,比如说,你对当前的梦有清楚的观察和认识,或是你意识自己正在做梦等,这标志着第二个进阶完成了。
  进入第二个进阶,会有以下情况出现,你想动身体或是四肢,却无法动。这是因为心是清醒的,但同时你仍然处于睡眠,这个时候的四肢无法和清醒时那样听从大脑的协调,假如你配合某些梦境而认为自己已经脱离肉体,那将是对自己的误导。
  由于脑波处于特定的频率,你也许会听到巨大的声音,不应该害怕,应该了解那时来自内部的反向压力,往往你会体验到有巨大的水流灌入耳中,给耳膜造成冲击,不应该害怕,并且应该了解它们仅仅是生理现象,不需要给予任何玄密的解释和夸张。
  由于清晰的认识梦境,则你会发现梦境很真实,其实这就是梦的“实象”,形形色色各异的境界,思想制造的物质。这些所谓的奇异境界都是我们对现实世界的扭曲和反射,当你真实的看到它们的时候,假如没有足够的判断能力,并相信自己进入了一个真实的世界,那么你成为了欺骗自己的人。为了对待这个局面,你有必要进入第三个进阶。
  第三个进阶:你将学会控制梦境和转变梦境。没有经过梦瑜伽的训练,而且没有足够强烈的意识参与,人们睡梦的深层意识的逼真游戏就没有被较好的记录下来。但是,一旦你步入梦的王国,并且能清楚的观察它们,则情况就不一样了。有的人经过直接地训练,有的则是间接的闯入,总之你会进入一个看起来真实,而实际是心灵影象投射的一个个世界,你在那里会成为神仙,或是恶魔,然而这些并不重要,因为梦境毕竟是梦境,你可以转变它,而不是被它转变。
  比如某人一次梦瑜伽的经验中,他来到一个充满魔鬼的地方,它们向他咆哮,恐怖又真实。这个时候他回忆起自己是在梦中,于是就观想其阿弥陀佛的脸,结果那张红色的尊容出现在空中,然后我想应该对一切生命布施慈悲,这个时候恐怖的梦境消失了,同时他也得到了结论:我们的心对不同的境界作出不同的判断,然后产生恐惧或无忧等情绪。
  在这个进阶里面,最可怕的是你将这些“真实”认定为“真实”,然后宣称自己进入某某高等境界,然而没有逃出幻想的天地。转变梦境,你可以将某个道具或场景改变成自己要求的对象,也可以将全部梦境转换掉。或是干脆按照自己的心愿来制造一个梦境。在传统的梦境转换手段里,有让自己飞翔到某个佛国去供养和听法等等,总之都是属于对梦的控制。
  第四个进阶,你可以禅定于梦境,并且认识心灵的特质。你可以根据某个禅定模式在梦中修定,比如说传统的本尊观等等。然而最关键的,就是对心灵特质的认识,这将成为光明瑜伽的开始。所以,对于光明瑜伽来说,梦瑜伽是导入它的一个入门手段。
  当然,梦境中有观察吉凶和期求未来征兆的种种方法,至于它们是否可以应验,这里就不说了。
  触及心灵的特质
  以下的部分,我考虑是否要写出来,因为它牵扯到一些传统的核心教法,这在过去是被保守地传授的,虽然它本身没有什么秘密可言。它之所以被保守,是怕遭到误解而成为相似法,就如同在蜂蜜中掺入了毒药。所以必须由有经验的人为你引见和带领,你才能确保无误的进入相同的境地;然而却少了这一部分,前面的梦瑜伽也就失去了意义。
  我想起索甲仁波切说过:“现代人所需要的教法,必须避免教条、基本教义论、排他性、复杂的形而上学、属于外国文化的东西;他们需要当下就能了解的简单深入的法门,他们需要不必在寺院道场就能修持的法门,他们需要能够融入日常生活和随时随地都可以修持的法门。”所以,应该将以下片段与前面的内容衔接起来,为的是给那些需要者带来真实的利益。
  我们讨论过多数人都没有认识清楚内心深层的结构和能量,而且他们多是忙碌的都市人,没有能力和时间开发比较致密的禅修,而认识心灵的特质恰恰又需要足够强大的专注。恰好,在梦瑜伽的基础上,有光明瑜伽来填补这个缺憾。
  通过对睡眠过程的认识,将启发我们认识内心的结构和运作机理。睡眠过程是一个自然收摄的过程,你不需要任何努力,尽管放松。然后感官收摄并出现梦,然后通过认识梦,你学会看清楚睡眠的过程,最后,心灵会自动收摄到熟眠,一切活动潜伏下来,仅仅具备意识的基础。在这个过程中,我们应该提取出心灵真正的剖面,并加以正确认识。.
南开诺布仁波切 著作

http://product.dangdang.com/product.aspx?product_id=20469387

http://hi.baidu.com/qc21/blog/item/31c82ee8fd53f639b90e2d57.html
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发表于 2009-9-22 13:55:32 | 显示全部楼层
下面来一点关于科学的。

<有效睡眠>里面说,如果你想要好的睡眠,可以从以下几点做起:

1、光照

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shnba 该用户已被删除
发表于 2009-9-22 15:00:57 | 显示全部楼层
科学睡眠四要素
    如果以每天睡眠八小时计算,人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠的好坏,与人的心理和身体健康息息相关。睡眠有四要素,对睡眠的质量影响很大。
    1. 睡眠的用具
    无论是南方的床,还是北方的炕,在安放或修造时,都应南北顺向,人睡时头北脚南,使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中,过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身,难以安睡,睡后周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜,过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季,枕头要经常翻晒,免让病菌进入口鼻,肺系疾病增多。
    2.睡眠的姿势
    有心脏疾患的人,最好多右侧卧,以免造成心脏受压而增加发病机率;脑部因血压高而疼痛者,应适当垫高枕位;肺系病人除垫高枕外,还要经常改换睡侧,以利痰涎排出,胃见胀满和肝胆系疾病者,以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者,应力避压迫痛处而卧。总之,选择舒适、有利于病情的睡位,有助于安睡。
    3.睡眠的时间
    睡眠时间一般应维持7至8小时,但不一定强求,应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者,睡上6小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者,即使睡上10小时,仍难精神清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏,在睡眠早晚的安排上要因人而异!事实上,不同生理节奏使睡眠出现两种情况,即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏,有利于提高工作效率和生活质量,反之,则对健康不利。
    4.睡眠的环境
    睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中,可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾,以及逸漏的燃烧不全的煤气,也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁幅射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者,最好迁徙远处居住。综上所述,人们若能掌握科学睡眠的四要素,则能有效地提高睡眠质量,以更充沛的精力投入工作。科学睡眠,是现代生活对人们提出的新更求。贾素娟
   摘录在《睡眠与睡眠障碍》一书
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发表于 2009-9-22 17:29:30 | 显示全部楼层
循证医学推荐意见老年人睡眠障碍的评估和管理

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发表于 2009-9-22 20:06:11 | 显示全部楼层
睡眠时间一定要保证。一定要有规律。
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发表于 2009-9-23 01:27:54 | 显示全部楼层
晚饭最好不要吃肉,否则容易多梦。

睡前让自己内心祥和,可以做一些祝愿,比如祝愿一切众生离苦得乐。

要注意睡觉姿势。睡的时候注意右侧卧。佛教有“吉祥卧”。
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发表于 2009-9-23 10:56:14 | 显示全部楼层
引用第15楼shunu于2009-09-23 01:27发表的 :
晚饭最好不要吃肉,否则容易多梦。

睡前让自己内心祥和,可以做一些祝愿,比如祝愿一切众生离苦得乐。

要注意睡觉姿势。睡的时候注意右侧卧。佛教有“吉祥卧”。

看来是同修,呵呵
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发表于 2009-9-24 13:54:08 | 显示全部楼层
第一是要规律,不要等到很累或者很疲劳了再睡觉。这样已经对身体造成损害了。
其次也不是只有晚上才是睡眠时间。中午或者傍晚打个盹,对保持精力很好。我觉得即使没完全睡着,休息的效果一样挺好。
还有就是要多运动。坐了一天去睡觉和身体运动开再睡的感觉绝对不一样。
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发表于 2009-9-25 10:01:58 | 显示全部楼层
睡眠时候也可以借助一些传统中草药制品来帮助

第一枣
第二三七粉
第三人参
第四蜂皇浆


可是听取大夫的建议,适当服食中草药制品来调养自己身体状态,完善睡眠。
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发表于 2009-9-26 16:35:23 | 显示全部楼层
1、没有睡意先别上床。
2、无论何时上床,都应在每天早晨同一时间起床。
3入睡前尽量放松,最好先洗个热水澡或按摩,放松紧张僵板的肌肤。
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